[수피의 헬스 가이드]아픈 만큼 성장하는 근육? 사실 아닙니다 > 갤러리

과거 자료를 보면 ‘운동으로 근섬유가 미세하게 손상되고, 그걸 회복하는 과정에서 근육이 성장한다’고 설명한다. 즉 근성장을 위해선 먼저 근육이 손상되어야 한다는 논리인데, 과거에 근육통이 있어야 근육이 자란다는 이야기가 당연시된 것도 이 때문이다.
이 설명은 꽤 오랫동안 당연시되었는데, 필자 역시도 과거에는 이 내용에 기반해 블로그 포스팅을 쓰곤 했다. 그런데 최근 많은 연구를 통해 이 가설에 문제가 있다는 사실이 밝혀졌고, 이제 ‘미세손상을 통한 근성장’ 메커니즘은 주류로 인정되지 않는다. 다만 워낙 오랫동안 믿어오다 보니 아직까지 현장에서 근육 성장을 설명할 때 통용되는 논리인 것도 사실이다. 이 글을 읽는 분 중 일부는 운동을 하고 알이 배겼을 때 “그게 다 근육이 자라려는 거야”라는 말을 들어보았을지도 모른다. 그렇다면 과거에 말했던 ‘미세손상’이 과연 뭘까? 미세손상은 근육의 근섬유가 ‘약간 닳아서 단기간에 회복 가능한’ 상태로, 일시적으로 뻐근할 수는 있지만 딱히 통증이나 불편함은 없다. 그 수준을 넘어서면 하루이틀 지난 후에 뒤늦게 심한 통증이 오는 ‘지연성 근육통’, 혹은 염좌나 근육 파열 같은 부상 단계가 된다. 지연성 근육통은 잘 쉬면 일주일쯤 지나면 낫지만 그 이상이라면 병원 치료가 필요할 수 있다.
이런 미세손상은 모든 운동에서 생길 수 있지만 많은 횟수를 반복하는 운동, 혹은 한 자세에서 오래 버티거나 천천히 이완하는 운동에서 많이 일어난다. 현실에서 보자면 매달려 있기, 무거운 것을 들고 버티기, 내리막길이나 계단 오래 내려가기 등에서 근육의 미세손상이 많이 생긴다. 이런 동작 후에는 유독 근육통도 심하다. 평소 안 하던 등산 후 다리에 알이 배기는 것도 오를 때보다는 내려올 때 발생한 미세손상의 영향이 훨씬 크다.
이렇게 미세손상이 많이 일어나면 부서진 부분을 복구하는 과정에서 일시적으로 단백질의 합성이 활발해진다. 과거에는 단백질이 합성되는 것을 근육이 자라는 것이라고 생각했지만 더 자세히 연구해보니 단백질 합성은 ‘딱 복구까지’였고, 결과적으로 일정 기간이 지난 후 몸의 근육량에는 차이가 없었다. 미세손상이 더 많이 생기는 운동을 일부러 시킨 뒤 비교해도 차이가 없었다. 한마디로, ‘괜히 더 아프기만 했다’는 결론이다.
미세손상이 근성장의 요인이 아니라면 대체 뭐가 근육의 부피를 키우는 걸까? 연구 결과, 근성장을 일으키는 주된 요인은 크게 두 가지였다.
가장 중요한 첫 번째는 ‘기계적 장력’이다. 쉽게 말해, 강한 힘을 쓸수록 근육 내 장력 센서가 이를 파악해 ‘근육 더 만들어야겠다!’라는 신호를 내서 근육의 합성을 시작하게 만든다. 근력운동으로 치면 중량이나 속도가 여기에 해당한다.
두 번째는 ‘대사 스트레스’다. 대사 스트레스는 운동 후 생기는 피로 물질을 말하는데, 기계적 장력으로 발동이 걸린 근성장은 ‘적절한’ 스트레스에 의해 가속된다. 근력운동으로 치면 반복 횟수나 세트 수 같은 운동량이 해당된다. 근육이 최대로 자라기 위해선 중량과 운동량 모두 중요하지만 최소한 하나라도 확실하면 어느 정도는 자란다.
지금까지 근성장의 주된 키로 여겨졌던 미세손상은 그 자체가 근성장을 자극하는 요인이라기보다는 근성장을 위해 운동하는 과정에서 어쩔 수 없이 떠안는 결과에 불과하다. 다만 많은 횟수로, 힘들게 운동할수록 미세손상과 근육통이 심해지는 것도 사실이다. 따라서 근육통은 운동을 힘들게 했다는 간접적인 지표 정도는 될 수 있다. 과거 근육통, 미세손상과 근성장을 연결 지으려 했던 것도 이런 경험칙이 아니었을까 싶다.
<수피 운동 칼럼니스트
중국 인권운동가이자 노벨 평화상 수상자인 고 류샤오보를 기리는 인권상이 첫 수상자를 배출했다. 코로나19 초기 중국 우한 봉쇄 실태를 취재해 세계에 알린 시민기자 장잔(사진)이 주인공이다.
장잔은 류샤오보 서거 9주기를 맞아 지난 13일(현지시간) 독일 라이프치히에서 열린 ‘제1회 루샤오보 인권상’ 시상식에서 첫 수상자로 선정됐다. 다만 수감 중이라 시상식에 참석하지 못했다.
변호사 출신인 장잔은 코로나19가 확산하기 시작한 2020년 초 중국 우한을 찾아 병원, 격리시설, 봉쇄 현장 등을 취재한 뒤 소셜미디어를 통해 “모든 것이 가려져 도시가 마비됐다” “전염병 예방이라는 명분 아래 시민들의 자유가 제한되고 있다”고 전했다.
중국 당국은 같은 해 5월 장잔을 체포했고 ‘공중 소란’ 혐의를 적용해 징역 4년을 선고했다. 2024년 출소한 장잔은 이후 다른 인권운동가 장판청을 공개적으로 지지하는 활동을 이어오다 다시 체포돼 징역 4년을 선고받고 수감 중이다.
화요일인 14일 전국이 대체로 흐리고 비가 오겠다. 낮 최고기온은 37도까지 오르겠다.
기상청 예보를 보면 이날 오전 수도권과 충남에 오던 비가 오후부터 그 밖 중부지방과 전라권으로 번지겠다. 밤에는 경상권에서도 비가 시작되면서 전국적으로 비가 내리겠다. 제주에는 아침부터 곳에 따라 비가 오겠다.
예상 강수량은 수도권 최대 30~100㎜, 강원 내륙과 충청권, 전북 30~80㎜, 강원 동해안과 경상권 5~40㎜, 제주도 20~60㎜로 예보됐다.
특히 14일 밤에서 15일 새벽 사이 중부지방과 전라권을 중심으로 매우 강한 비가 내릴 것으로 전망된다. 경기 북부와 강원 북부 내륙에서는 시간당 30~50㎜, 그 밖의 지역은 시간당 30㎜ 안팎으로 비가 내리겠다.
기상청은 “이번 비는 돌풍과 함께 천둥, 번개도 동반하겠다”며 “취약 시간대인 밤사이 강한 비가 올 것으로 예상되는 만큼 산사태, 제방 붕괴, 시설물 침수 등 안전사고에 유의해야 한다”고 당부했다.
이날 북한 지역에도 많은 비가 내릴 것으로 예상돼 경기 북부와 강원 북부 인근 임진강, 한탄강, 북한강 인근에서는 하천 수위가 높아지고 유속이 급격히 빨라질 수 있다.
당분간 기온은 전국 내륙을 중심으로 최고 체감온도는가 33도 안팎으로 올라 무덥겠다. 열대야가 나타나는 곳도 많겠다.
특히 경북과 강원 동해안 중심으로는 최고 체감온도가 35도 안팎을 보이겠다. 이날 전국 낮 최고기온은 28~37도로 예보됐다.

양육권, 용인학교폭력변호사, 구미이혼전문변호사, 도봉구변기막힘, 이혼재산분할, 용인변호사, 화물차일자리, 의정부대형로펌, 축구반티, 대구이혼전문변호사, 창원이혼전문변호사, 수원성범죄전문변호사, 소액결제, SNS마케팅, 위자료, 대전 치과, 상간남소송, 홈페이지 노출, 일산하수구막힘, 폰테크, 제천하수구막힘, 용인형사변호사, 은평하수구막힘, 운송기사, 웹사이트 상위노출, 창원이혼전문변호사, 상간녀위자료, 종로구싱크대막힘